Les 10 meilleurs exercices à faire sur un Stand Up Paddle
Découvrez les 10 meilleurs exercices à faire sur un stand up paddle !
L’été, c’est LE sport à la mode. Que l’on soit en vacances à la mer, au bord d’un lac ou que ce soit sur Instagram on en voit de partout : des stands up paddle. Partir se balader debout sur l’eau sur sa planche seul, en famille ou entre amis, c’est la tendance de ces dernières années. Seulement, grâce à son stand up paddle, il est possible de faire plus qu’une simple balade, certains l’utilisent pour entretenir leur condition physique ou même pour faire du yoga !
Quels sont les muscles sollicités en stand up paddle ?
Lorsque l’on pratique le stand up paddle exceptionnellement ou de manière occasionnelle, il n’est pas rare de ressentir des courbatures les jours qui suivent. En effet, le SUP est une discipline qui sollicite de nombreux groupes musculaires et requiert beaucoup de gainage et d’équilibre afin de pouvoir avancer tout en restant debout. Il vous faudra utiliser vos bras et vos épaules pour ramer, les muscles de votre dos pour rester droit et efficace, puis vos cuisses et vos jambes seront sollicitées pour gérer votre centre de gravité et ainsi rester debout sur votre SUP.
De plus, comme toutes les activités physiques, le stand up paddle permet d’entretenir sa forme cardiorespiratoire. Le cœur est l’organe qui permet d’apporter les nutriments et l’oxygène nécessaire au fonctionnement des muscles. Si vous allez régulièrement faire du SUP, vous serez en meilleure forme et vous vous sentirez mieux dans votre corps.
Cependant effectuer des balades sur l’eau pendant des heures peut parfois sembler un peu monotone. On pourrait avoir envie de diversifier son activité physique. Pas de panique, pour cela il suffit d’adapter sa pratique du stand up paddle. Certaines personnes utilisent leur planche pour fair eu yoga, d’autres vont faire des exercices d’équilibre et d’autres encore vont faire de la musculation au poids de corps. Mais alors quels sont les exercices qu’il est possible de réaliser sur un stand up paddle ?
Quels exercices sur son SUP pour travailler son physique ?
Le fait de réaliser différents mouvements sur son stand up paddle va être bénéfiques pour son corps pour différentes raisons :
- Vous n’êtes pas habitué à faire des exercices sur l’eau, cela peut être un nouveau challenge et une source de motivation.
- Vous ferez du sport dans un milieu naturel, l’idéal pour faire le plein d’énergie positive.
- Faire des exercices de sport sur sa planche de stand up paddle vous fera progresser en équilibre et en concentration.
Les 10 exercices workout à faire sur votre stand up paddle
Le workout désigne les exercices de sport qui mixent musculation et gymnastique. Venu des Etats-Unis, cette discipline propose souvent des exercices au poids de corps et en extérieur avec du mobilier urbain, pas besoin de matériel supplémentaire donc. Le workout est une pratique qui permet de travailler la force, la souplesse, l’endurance et l’équilibre. Les mouvements du workout sont souvent similaires aux mouvements du CrossFit.
1. Faire du gainage sur son SUP
Mettez-vous à genoux sur votre planche puis posez les mains sur devant vous à la largeur des épaules. Tenez la position pendant quelques secondes selon votre niveau puis répétez le mouvement plusieurs fois. Si ce mouvement est trop simple pour vous, l’étape suivante consiste à lever les genoux pour le retrouver en appui uniquement sur les mains et les pieds.
2. Toucher l’eau :
En position de gainage, en appui sur les mains et sur les genoux (ou le pied), vous allez alternativement lever une jambe pour aller toucher l’eau avec votre pied, puis vous ramenez la jambe en position de départ. Ensuite vous effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.
3. Les abdos
Allongez-vous sur le dos, et mettez-vous en position abdos. Pliez les jambes en maintenant vos pieds sur votre planche. Tenez la pagaie dans vos 2 mains. Etendez vos bras au-dessus de votre tête pour aller toucher la planche. Relevez votre torse en utilisant vos abdominaux et aller toucher le dessus de vos genoux avec la pagaie.
4. Faire des pompes sur son stand up paddle
En effectuant des pompes sur votre SUP vous allez non seulement muscler vos bras mais également travailler votre équilibre et votre coordination. Pour effectuer ce mouvement, posez les mains sur votre planche et mettez vous en appui sur les genoux. Lorsque vous serez plus à l’aise vous pourrez effectuer les pompes en étant en appui sur les pieds.
5. Travailler les épaules
Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de vous asseoir sur votre planche, jambes tendues devant vous. Tenez votre dos bien droit et venez appuyer vos mains derrière vos fesses. Il vous faudra ensuite levez votre bassin de manière à vous retrouver en appui sur les talons et sur les mains. Vous devez être bien droit de la tête au pied. Ensuite posez vos fesses sur la planche et répétez ce mouvement.
6. Faire des burpees
Tout le monde connaît les burpees. Effectuer des burpees sur son stand up paddle n’est pas simple mais c’est possible. Pour les débutants, il vous suffira de ne pas réaliser le saut dans un premier temps. Puis avec du travail et de la rigueur vous pourrez rapidement effectuer un burpee complet avec un petit saut.
7. Travailler les épaules, les lombaires et les fesses avec ce mouvement
Allongez vous sur le ventre et tenez votre pagaie bras tendus devant vous. Vous allez simultanément lever la pagaie devant vous en gardant les bras tendus ainsi que les jambes sans plier les genoux. Puis relâchez et répétez ce mouvement.
8. Passer d’un côté à l’autre de la planche
Pour effectuer cet exercice, il ne faut pas avoir peur de se mouiller. L’exercice consiste à aller dans l’eau d’un côté à l’autre de la planche en passant par-dessus. Grâce à cet exercice vous allez travailler vos triceps, vos épaules et vos pectoraux !
9. Effectuer des squats
Encore un exercice bien connu qui demandera de la coordination et de la concentration afin de ne pas se retrouver dans l’eau. Tenez-vous debout, tenez la pagaie dans vos mains et tendez les bras devant vous, effectuez une flexion sur vos jambes et créez un angle de 90° environ au niveau de vos genoux. Enfin retournez en position debout.
10. Faire du battements de jambes
Comme à la piscine, pour cet exercice on va s’allonger sur notre stand up paddle et laisser nos jambes dans l’eau. Ensuite battez des pieds pour faire avancer votre SUP.
Ces 10 exercices en apparence simple vous permettront d’entretenir votre physique et de progresser dans votre pratique du stand up paddle. Vous habituerez votre corps et vos muscles à travailler en situation de déséquilibre ce qui vous fera énormément progresser pour vos balades !